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随着盛夏来临，滚滚热浪席卷而至。持续高温不仅让人体感不适，更(gèng)易(yì)诱发中暑、加重心脑血管负担、引发胃肠功能紊乱等健康问题。掌握科学的高温天气下养生之道，是安然(ānrán)度夏的关键。

核心(héxīn)防护策略：构筑防暑屏障

1. 智慧补水(bǔshuǐ)，维持平衡

足量饮水：主动饮水，勿等口渴(kǒukě)。成人(chéngrén)每日建议饮水量约1500-2000毫升，高温或活动量大时(dàshí)需额外补充500-1000毫升。

饮水选择：白开水、淡茶水（如菊花茶、金银花茶）为佳。高温环境下大量(dàliàng)出汗后可适量补充含钾、镁等(děng)电解质的(de)运动饮料或自制淡盐水（500ml水+少量食盐）。切勿贪凉，避免(bìmiǎn)冰水刺激肠胃，温水更利吸收。

警惕“脱水陷阱”： 严格限制高糖(gāotáng)饮料（可乐、果汁）、含咖啡因饮品（浓茶、咖啡）及(jí)酒精（尤其冰啤酒）。它们利尿(lìniào)，反而加速水分流失。

2. 科学(kēxué)防晒，减少热暴露

避开高温(gāowēn)时段：上午10点至下午4点阳光最烈，尽量减少外出。若(ruò)必须外出，尽量缩短时间。

物理遮挡为主：戴宽檐帽、太阳镜，使用防紫外线遮阳伞，穿着轻薄(qīngbó)、宽松、透气的浅色长袖(chángxiù)衣裤（优选棉、麻等天然材质）。

涂抹防晒霜：外出前30分钟，在暴露部位（面(miàn)、颈、手臂(shǒubì)、腿）可涂抹防晒霜，每2小时或出汗、游泳后补涂。

3. 合理降温，营造舒适(shūshì)环境

空调使用有度：室内空调温度宜设置(shèzhì)在 26-28℃左右(zuǒyòu)，避免室内外温差过大。避免冷风直吹身体（尤其头颈、腹部、关节(guānjié)）。定期开窗通风（选择早晚凉爽时段），保持空气流通。

物理降温辅助：使用电扇促进空气循环(xúnhuán)。用温湿毛巾擦拭身体（尤其颈部、腋下、腹股沟(fùgǔgōu)等处）可辅助散热。温水淋浴(línyù)比冷水浴更能帮助散热且不易感冒。

饮食(yǐnshí)调理：清爽饮食，助力内调

1. 清淡为主，减轻负担(jiǎnqīngfùdān)

减少油腻、辛辣、煎炸烧烤食品等的摄入。多(duō)选择易消化的食物(shíwù)：粥类（绿豆粥、荷叶粥）、汤羹（冬瓜汤(dōngguātāng)、丝瓜汤）、清蒸、凉拌菜肴较佳。

2. 蔬果当道，补充(bǔchōng)营养

多食富含水分(shuǐfèn)、维生素、矿物质的新鲜蔬果：

瓜类：冬瓜、黄瓜(huángguā)、丝瓜、苦瓜（清热解暑）。

时令水果(shuǐguǒ)：西瓜（适量）、哈密瓜、梨、桃子、杨梅等。

绿叶蔬菜(shūcài)：生菜、菠菜、空心菜等。

3. 适量“苦”味(wèi)，清热健脾

苦瓜、苦菊、莲子芯等苦味食物有助清热泻火、增进食欲(shíyù)。

4. 冷饮节制，保护(bǎohù)脾胃

冰镇食品饮料虽能带来短暂凉爽，但过量(guòliàng)食用易损伤脾胃，导致腹痛、腹泻。浅尝辄止(qiǎnchángzhézhǐ)，推荐常温或略低于体温的饮品为宜。

起居与运动：顺应天时，动静相宜(xiāngyí)

1. 规律作息，保证睡眠(shuìmián)

保证充足睡眠（成人约7-8小时）。利用午间小憩（30分钟左右）恢复精力(jīnglì)，避开正午(zhèngwǔ)高温。

2. 运动有时，强度(qiángdù)适宜

选择清晨或傍晚凉爽时段进行散步、太极拳(tàijíquán)、瑜伽等中低强度运动(yùndòng)。避免烈日下剧烈运动（如长跑、高强度球类）。运动后要及时(jíshí)补充水分和电解质。运动中若感不适，立即停止，适当休息。

3. 调畅情志，静心养神(yǎngshén)

“暑易伤心”，高温天气易致烦躁不安(fánzàobùān)情绪。保持平和心态，可通过听舒缓音乐、阅读、冥想等(děng)方式放松身心，避免情绪大起大落。

虽能带来短暂凉爽(liángshuǎng)，但过量(guòliàng)食用易损伤脾胃，导致腹痛、腹泻。浅尝辄止，推荐常温或略低于体温的饮品为宜。

老年人：对高温感觉不敏感、口渴感减弱(jiǎnruò)、体温调节能力下降、常(cháng)伴有慢性病。家人需主动提醒并(bìng)协助补水，关注其精神状态和身体变化，确保居室凉爽通风。

婴幼儿及儿童：体温调节系统未完善，活动量(huódòngliàng)大。避免高温(gāowēn)时段外出玩耍，穿着透气，及时补水（少量多次），切勿单独(dāndú)留在密闭车厢内！

慢性病患者（心脑血管病(xīnnǎoxuèguǎnbìng)、高血压(xuèyā)、糖尿病、呼吸系统疾病等(děng)）：高温是(shì)疾病加重或诱发急症的“催化剂”。务必遵医嘱服药，密切监测血压、血糖等生命体征变化，如出现不适及时就医。某些药物（如利尿剂、部分精神类药物）可能影响体温(tǐwēn)调节或水盐平衡，需咨询医生。

户外工作者（建筑、环卫、快递(kuàidì)等）：个人需强化防护意识，避免高温作业，落实防晒补水措施，利用休息间歇到阴凉处(yīnliángchù)恢复。

识别与(yǔ)应对中暑：关键时刻能救命

先兆中暑：暴露于高温环境时，大量出汗(chūhàn)、四肢无力(sìzhīwúlì)、头晕、口渴、头痛、眼花、耳鸣、胸闷、心悸(xīnjì)、四肢无力、注意力不集中、动作不协调。体温正常或略升（<38℃）。

轻度中暑：除以上症状(zhèngzhuàng)加重外，体温升至38℃以上，并且出现皮肤灼热、面色潮红或脱水（如(rú)四肢湿冷(shīlěng)、面色苍白、血压下降、脉搏增快等）症状。

重度中暑(zhòngshǔ)（包括(bāokuò)射痉挛、热衰竭和热射病(rèshèbìng)）：体温急剧升高（常>40℃），意识模糊甚至昏迷、抽搐、无汗、皮肤干热。死亡率高！

1. 迅速转移： 立即将患者(huànzhě)移至阴凉通风处，将患者平卧并(bìng)去除全身衣物。

2. 快速降温(jiàngwēn)：用凉水（非冰水）喷洒皮肤(pífū)或用湿毛巾擦拭全身、扇风加快蒸发、对流散热。

3. 补充液体：如患者清醒且能(néng)饮水，给予含盐分的清凉饮料(yǐnliào)（淡盐水、运动饮料），小口慢饮。昏迷者切勿强行灌水！

4. 紧急呼救：对于重度中暑（尤其意识不清、抽搐、体温极高者），在实施降温的同时，立即拨打120急救(jíjiù)电话！时间(shíjiān)就是生命。

炎炎夏日并非不可战胜。通过科学补水、有效防晒、合理(hélǐ)降温、清爽饮食、规律作息，并关注重点人群，我们(wǒmen)完全可以(kěyǐ)筑起健康(jiànkāng)防线，从容应对高温挑战。预防远胜于治疗，细微处见真章。掌握必备的中暑识别与急救知识，更能在危急时刻守护自己与他人的生命安全。愿这份健康宣教助您健康、清爽、安然(ānrán)地度过盛夏时光！

主管护师(shī)、健康管理师

毕业于河北医科大学护理专业，从事护理工作十余年，擅长健康管理(guǎnlǐ)、各种疾病(jíbìng)康复护理及老年慢性病护理等。

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作者：北京小汤山医院(yīyuàn)